يعد الأرق مشكلة شائعة تؤثر على جودة الحياة ويجب أخذها على محمل الجد. يحتاج الإنسان البالغ يومياً ما بين 7 إلى 8 ساعات من النوم. النوم له دور أساسي في عمل الدماغ. فهو يعطي الفرصة للخلايا العصبية حتى تتخلص من الفضلات التي تنتجها أثناء اليوم. بالتالي عدم الحصول على قسط كاف من النوم ممكن أن يكون له آثار جانبية سيئة جداً. على الصعيد العالمي، يعاني حوالي ثلث الأشخاص من نوم غير مُرضٍ. إذا كانت صعوبات النوم تستوفي معايير معينة، يتم تشخيصها على أنها اضطراب النوم والأرق. [1] 

ما هو الأرق؟ 

وفقاً للأكاديمية الأمريكية لطب النوم يُعرَّف الأرق على أنه صعوبة إما في النوم أو البقاء نائماً. مصحوبة باضطرابات أثناء النهار مرتبطة بمشاكل النوم. [1]

أعراض الأرق وتشخيصه

الأعراض 

• وجود صعوبة في الخلود إلى النوم.
• الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل.
• الاستلقاء يقظاً خلال الليل.
• الاستيقاظ باكراً وعدم القدرة على النوم مجدداً.
• البقاء متعباً بعد الاستيقاظ.
• صعوبة الحصول على قيلولة خلال النهار، بالرغم من كونك متعباً.
• الشعور بالتعب والانزعاج خلال اليوم.
• صعوبة التركيز خلال النهار لأنك متعب. 

إذا كنت تعاني من الأرق لفترة قصيرة (أقل من 3 أشهر) فهذا يسمى الأرق قصير المدى. يسمى الأرق الذي يستمر لمدة 3 أشهر أو أكثر بالأرق طويل الأمد. [2]

التشخيص

 يتم تصنيف صعوبات النوم على أنها أرق فقط عندما تسبب الضيق للشخص. وتبدأ في التأثير سلباً على جوانب حياته، مثل العمل أو العلاقات. لتصنيفها على أنها أرق مزمن، يجب أن تستمر الأعراض لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. [1] 

لا يوجد اختبار مُحدد لتشخيص الأرق. سيقوم مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بإجراء فحص جسدي وطرح أسئلة لمعرفة المزيد عن مشاكل النوم والأعراض. المعلومات الأساسية لتشخيص الأرق هي مراجعة تاريخ نومك مع طبيبك. سيراجع مزودك أيضاً سجلك الطبي والأدوية التي تتناولها لمعرفة ما إذا كانت تؤثر على قدرتك على النوم. 

من الممكن أيضاً: 

- إجراء فحص دم: قد يطلب منك طبيبك إجراء فحص دم لاستبعاد بعض الحالات الطبية. مثل مشاكل الغدة الدرقية أو انخفاض مستويات الحديد التي يمكن أن تؤثر سلباً على النوم.

- الاحتفاظ بمذكرات نوم: قد يطلب منك تدوين أنماط نومك لمدة أسبوع إلى أسبوعين. مثل: وقت النوم، ووقت الاستيقاظ، والقيلولة، واستخدام الكافيين، وما إلى ذلك. 

- إكمال دراسة نوم: دراسات النوم (مخطط النوم) ليست ضرورية لتشخيص الأرق. إذا كان لدى طبيبك مخاوف من أن الأرق قد يكون ناتجاً عن انقطاع النفس النومي أو اضطراب نوم آخر، فقد تتم إحالتك لإجراء مثل هذه الدراسات. [3]

الأسباب

- العوامل البيولوجية: يمكن لبعض الحالات الصحية أن تعطل النوم. بما في ذلك: 

• الحالات التي تسبب ألماً مزمناً، مثل التهاب المفاصل واضطراب الصداع. 
• الحالات المرتبطة بصعوبة التنفس. مثل الربو وفشل القلب الاحتقاني وأمراض الانسداد الرئوي المزمن وتوقف التنفس أثناء النوم. 
• الاكتئاب والقلق والاضطرابات النفسية الأخرى.
• وظيفة الغدة الدرقية غير طبيعية. 
• اضطراب ارتداد الحمض. 
• متلازمة تململ الساقين. 
• الحالات التي تزيد من تكرار التبول، مثل تضخم البروستات. 
• مرض عقلي.
  

- يمكن لبعض الأدوية والمواد شائعة الاستخدام أن تعطل النوم. وتشمل هذه ما يلي:

• الكافيين والنيكوتين والمنشطات الأخرى. 
• الكحول أو المهدئات الأخرى. 
• بعض أدوية الربو (مثل الثيوفيلين). 
• بعض مزيلات الاحتقان وأدوية الحساسية والبرد. 
• بعض المنشطات، مثل بريدنيزون.
• حاصرات بيتا (الأدوية المستخدمة لعلاج أمراض القلب). [4] 

- العوامل البيئية: في بعض الحالات، على الرغم من انحسار التوتر والحالات الطبية التي تتلقى العلاج، يمكن أن يستمر الأرق. 

- سيجد المرضى أنهم يواجهون صعوبة في النوم أو البقاء نائمين -وأحياناً كلاهما. فيما يلي بعض الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يعانون من الأرق المستمر:

• اليقظة المشروطة: يصبح السرير وغرفة النوم مرتبطين باليقظة أو الاستيقاظ أو المشاعر السلبية. على سبيل المثال، أفاد العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق بأنهم يغفون أثناء مشاهدة التلفزيون أو القراءة في غرفة المعيشة. لكنهم يصبحون مستيقظين تماماً عندما يذهبون إلى الفراش. 
• المحاولة الجادة: يتفاعل بعض الناس مع قلة النوم من خلال بذل جهد أكبر. إنهم يطيلون الوقت الذي يقضونه في السرير، ويتجنبون الأنشطة المسائية التي اعتادوا الاستمتاع بها. بدلاً من حل المشكلة، غالباً ما تجعل هذه الاستراتيجيات الأمر أسوأ. فعل "المحاولة" بحد ذاته ينتج الإحباط ويزيد من الإثارة ويمكن أن يسبب التوتر في الواقع.
• القلق: القلق بشأن النوم هو رد فعل شائع آخر لصعوبة النوم. بعد فترة من عدم النوم جيداً، قد تجد أنك تبدأ في القلق بشأن ما إذا كنت ستكافح من أجل النوم في الليلة القادمة. ثم يمكنك أن تبدأ في القلق بشأن مدى تأثير النوم غير الكافي عليك سلباً في اليوم التالي. هذه المخاوف، رغم أنها مفهومة، تأتي بنتائج عكسية وتؤدي في النهاية إلى زيادة صعوبة النوم. [5] 

علاج الأرق

• يمكن أن يؤدي تغيير عادات نومك ومعالجة أي مشاكل قد تكون مرتبطة بالأرق، مثل الإجهاد أو الحالات الطبية أو الأدوية، إلى استعادة النوم المريح للعديد من الأشخاص. إذا لم تنجح هذه الإجراءات، فقد يوصي طبيبك بالعلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية أو كليهما. للمساعدة في تحسين الاسترخاء والنوم. 
• العلاج السلوكي المعرفي: يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) في التحكم في الأفكار والإجراءات السلبية التي تبقيك مستيقظاً أو التخلص منها. يوصى به عموماً كخط أول من العلاج للأشخاص الذين يعانون من الأرق. عادةً ما يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) مساوياً أو أكثر فعالية من أدوية النوم. عادةً ما يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) مساوياً أو أكثر فعالية من أدوية النوم. 
• وصفات الأدوية: يمكن أن تساعدك الحبوب المنومة على النوم أو البقاء نائماً أو كليهما. لا ينصح الأطباء عموماً بالاعتماد على الحبوب المنومة الموصوفة لأكثر من بضعة أسابيع. يمكن أن يكون للحبوب المنومة الموصوفة طبياً آثاراً جانبية. مثل التسبب في الترنح أثناء النهار وزيادة خطر السقوط. كما يمكن أن تتسبب في الإدمان، لذا تحدث مع طبيبك حول هذه الأدوية والآثار الجانبية المحتملة الأخرى. [6] 
• تجنب الأرق:
  تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل النوم.
  كن نشيطاً بدنياً أثناء النهار، بالخارج إن أمكن.
  قلل من الكافيين، بما في ذلك القهوة والمشروبات الغازية والشوكولا، طوال اليوم وخاصة في الليل.
  اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
  ضع الهواتف الذكية أو أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الشاشات الأخرى بعيداً. على الأقل قبل 30 دقيقة من موعد النوم.
  الإقلاع عن التدخين.
  حوّل غرفة نومك إلى ملاذ مظلم وهادئ وبارد.
  استرخِ مع الموسيقى الهادئة أو كتاب جيد أو مارس التأمل. [3] 

الأرق عند النساء

 تعاني واحدة من كل أربع نساء من بعض أعراض الأرق. مثل صعوبة النوم أو صعوبة البقاء نائمة أو كليهما. قد تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بالأرق من الرجال لأن النساء يعانين من تغيرات هرمونية فريدة. والتي يمكن أن تسبب أعراض الأرق. وتشمل هذه التغيرات الهرمونية: 

• الدورة الشهرية: خاصة في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية.
  تبلغ العديد من النساء عن مشاكل في النوم والبقاء نائمين. هذا شائع بشكل خاص في النساء المصابات باضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي (PMDD). يعتبر هذا النوع أكثر حدة من متلازمة ما قبل الحيض (PMS). 

• الحمل: خاصة في الثلث الثالث من الحمل. يحدث عندما تستيقظ المرأة كثيراً بسبب عدم الراحة أو تقلصات الساق أو الحاجة إلى استخدام الحمام.
• ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث: إذ يمكن للهبات الساخنة والتعرق الليلي أن تحدث اضطرابات النوم. 

كما أن بعض المشاكل الصحية التي يمكن أن تسبب الأرق الثانوي تكون أكثر شيوعاً لدى النساء منها لدى الرجال. وتشمل هذه: 

• الاكتئاب والقلق: الأشخاص الذين يعانون من الأرق أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 10 مرات. وأكثر عرضة للإصابة بالقلق بنسبة 17 مرة. 
• الحثل العضلي: هي حالة تسبب الأوجاع والألم في جميع أنحاء الجسم وهي تصيب النساء أكثر من الرجال. [7] يمكن أن يؤدي الألم الذي يسببه الحثل العضلي إلى صعوبة النوم والاستمرار في النوم. [8] 

اقرأ أيضاً:
الفوبيا- الأسباب والأنواع.
الاكتئاب المصاحب لانقطاع الطمث.

♀ مبادرة (Uplifting Syrian Women) هي مبادرة تسعى إلى بناء سلام مستدام في سورية من خلال التركيز على النساء ومساعدتهنَّ عن طريق تقديم دورات وورشات عمل ومناقشات وتدريبات مجانية عبر الإنترنت؛ وذلك بهدف تحقيق أهداف المساواة بين الجنسين والتعليم الجيد وتحسين الوضع الاقتصادي، والتي تصب في صالح المجتمع عامةً وتخدم غرض إعادة بنائه.

المصادر

[1] Sleep Foundation

[2] NHS

[3] Cleveland Clinic

[4] Stanford Health Care

[5] Stanford Health Care

[6] Mayo Clinic

[7] OASH

[8] OASH